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基础练习

足球训练提高腿部力量的几个方法

时间:2021-06-24 12:52:44   作者:车子   来源:足球殿堂   阅读:178   评论:0
内容摘要:第七个练习:第七个练习,我们要做的是箱子跳跃,所以我们需要一个平台,可以是沙发,可以是我们的床,也可以是一堵墙,任何可以让你跳上去的平台就行,但我们要确保平台高度合适,不要太高,确保我们能舒适地达到物体的高度,然后轻轻地着陆。图1-箱子跳跃我们在训练我们的爆发力,所以我们要把手臂向上摆,在摆动前弯曲膝盖,然后将身体推向...

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第七个练习:

第七个练习,我们要做的是箱子跳跃,所以我们需要一个平台,可以是沙发,可以是我们的床,也可以是一堵墙,任何可以让你跳上去的平台就行,但我们要确保平台高度合适,不要太高,确保我们能舒适地达到物体的高度,然后轻轻地着陆。

足球训练提高腿部力量的几个方法

图1-箱子跳跃

我们在训练我们的爆发力,所以我们要把手臂向上摆,在摆动前弯曲膝盖,然后将身体推向空中,以锻炼臀部屈曲着地的能力,对于这个练习,建议重复五次。

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图2-手臂上摆

第八个练习:

练习八是单腿箱跳,所以我们每条腿都要单独练习,正如前面提到的,两条腿的力量和爆发力要平衡,所以我们要做两腿箱子跳,也要单腿跳,以确保我们的左腿和右腿的爆发力平衡。

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图3-单腿爆发

它们的机制都一样,这次我们只用一条腿抬起来,另一条腿的膝盖是弯曲的,一条手臂弯曲单腿跳上平台,因为我们不可能产生两英尺那么大的力,所以平台可以稍微低一点,每条腿单独重复五次。

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图4-高度合适

第九个练习:

练习九是分腿下蹲到膝盖驱动,我们要把一条腿放在我们身后的平台上,然后要把前腿弯曲90度,接着同一条腿发力跳起,手臂也要摆起来。

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图5-单腿下蹲

我们要把膝盖驱动跳起,同步锻炼臀部屈肌,每条腿重复5次,休息,继续下一个动作。

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图6-驱动膝盖

第十个练习:

练习十,我们站在平台的顶部,然后下跳,接着深蹲,最后再跳起来。下跳增加了额外的阻力,因为我们有重力的作用,所以这是额外的重量,我们必须对抗它,用双脚把身体推起来。

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图7-增加额外阻力

接着尽可能高的跳起,摆动胳膊产生动能,尽可能更有爆发力,当我们着陆时确保膝盖弯曲,起缓冲作用,还有深蹲跳之后也要弯曲膝盖,对于这个练习,建议做5次,尽可能的充满爆发力。

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图8-摆动胳膊产生动能

第十一个练习:

在练习十一中,我们从练习十中同样的向下跳跃开始,但是这次不是向空中跳起,而是在着陆后向前跳跃,我们先跳下来,并深蹲,然后举起手臂,脚掌着地,奋力向前跳,尽可能地向前。

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图9-深蹲前跳

我们通过向下跳跃来增加腿部的负重,它增加了阻力,我们双腿发力对抗阻力尽可能向前跳跃,举起手臂,然后弯曲膝盖着陆。在进行最后一个练习之前,建议重复五次。

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图10-增加腿部负重

第十二个练习:

第十二个练习是我们一只脚登上平台顶部,另一个膝盖弯曲,把身体推向空中,脚掌发力爆发跳起。

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图11-脚掌发力

另一只手臂和腿的动作是同步的,然后我们缓冲着陆,再退回来,一条腿重复五次,休息,另一条腿再重复五次。

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图12-手臂同步

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